癒しのツボ Healing point

メディアでも話題になっていますが、テレワークや外出の⾃粛など、新しい⽣活様式が浸透したことにより、歩数が減った⼈が急増しています。歩数の減少にともない、⾜のむくみや冷え、疲れなど・・・⾜にトラブルを抱える⼈も増えてきているといいます

外出自粛中の生活リズムの変化について、ある調査では、このような回答がありました。

10代から30代の若者において、平日の寝る時間、起きる時間が遅くなり、生活リズムが夜型化した。外出自粛中の体重変化と生活リズムの関係では、平日・休日に関わらず、睡眠時刻が朝型化（早寝、早起き）した人は痩せ、夜型化（遅寝、遅起き）した人は太ったことが明らかになった、ということですが、皆さんはいかがでしょうか！？

今回は、毎⽇の⽣活のなかで、ちょっとした“すきま時間”や“ながら”でできる「⾜もみ体操」を紹介します！

気軽に⽣活に取り入れて、⾜の健康を取り戻しましょう

① 起床時「手足バタバタ体操」

まず仰向けに寝て、⼿⾜を床につけてリラックスしてください。それから手足を上げて30 秒から 1 分間⼿⾜をぶらぶらと動かします。腰はなるべく浮かないように意識して、手首と膝を曲げて力を抜いて、ぶらぶらぶらぶら・・・。これを 3〜5 セット繰り返しましょう！ 手足を細かく振るので、血行が良くなりポカポカ温まります。冷えやむくみのある方にはおすすめです

睡眠中は基本的に同じ姿勢を保っているので、起床時には筋⾁がこわばりがちです。また、 1⽇をスムーズにスタートさせるためにも⾎液を⼼臓に戻してあげる必要があります。それには、⾜を高くする姿勢が有効です。ただ、⼿⾜を高く上げて動かすには、それなりの筋⾁が必要です。⾃分の体⼒に応じて少しずつ様⼦をみながらやってみましょう

② 朝食の準備中や歯みがきの時に「かかと上げ体操」

握りこぶし1つ分足を開き、左右のかかとをできるだけ高く上げて戻します。1秒で1往復の速さで10回した後、1秒で2往復の速さで20回、計30回が目安。かかとをできるだけ高く上げるのがポイントです

運動はシンプルです。その場でかかとを上げたり下げたりするだけ。⾃分の体重が負荷となって、ふくらはぎの筋⾁を鍛えることができます。ふくらはぎの筋⾁にはミルキングアクションといって、伸び縮みするときに⾎液を⼼臓に押し戻す働きがあります。そんなふくらはぎを⼿軽に刺激できるのが「かかと上げ体操」です！この運動は⾃宅に限らず、⽇常のちょっとした時間に取り組めるのでおすすめです

③ 外出前の「アキレス腱伸ばし」で足の柔軟性アップ

壁の前に立ち、両⼿を壁に当てて、伸ばしたい⽅の⾜を⼀歩後ろに下げます。つま先はまっすぐ前に向け、かかとを浮かさないのがポイントです。そして壁に体重をかけながら前のひざをゆっくり曲げます。後ろ⾜のアキレス腱の伸びを感じながら 30〜60 秒キープします。そのあと⾜を入れ替えて同様に⾏います。各⾜ 5 回ずつが⽬安です！

ストレッチをするときは、反動をつけずにゆっくり伸びを感じられる状態でキープすることで、柔軟性がでてしっかりと効果を実感できるでしょう

アキレス腱は、ふくらはぎの膨らみを作っている下腿三頭筋と、かかとの⾻をつなぐ⼈体最⼤の腱です！このアキレス腱が硬いと、歩く際に⾜のアーチに負荷がかかってしまいます。また、ふくらはぎのポンプ作⽤が落ち、冷えやむくみが起きやすくなります午前中や外を歩く前などに行うと効果的です

④ デスクワーク中「足のグー、チョキ、パー」で内在筋を鍛える

まず「グー」では 5 本の⾜指をすべて内側に折り込みます。⾜指下の⾻がしっかり浮き上がるくらいに丸め込みましょう。「チョキ」では親指だけ立てて、残りの指は内側に折り込みます。 「パー」はできるかぎり⾜指を⼤きく広げます。 この３つの動きを左右 10 回ずつ⾏いましょう！

足指の力は年齢とともに右肩下がりに低下していくといわれていますから、年齢を重ねるにつれて足指を鍛える必要があります 足指を鍛えると、①転倒予防　②歩行速度の向上　③体力の維持　④偏平足の改善に役立ちます